?
起舞食谱,让你的舌尖起舞
天才3秒记域名:75(起舞)+ci(吃).com

起舞食谱网

你的位置 : 主页 > 健康养生 > 养生食谱 >

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

来源:未知??2018-11-20 08:43
点击:

身边很多朋友都是这样,大家基本都会琢磨是不是最近压力太大了,营养师想跟你说:是时候反思一下自己吃得对不对啦;因为有研究发现,吃不对也会影响睡眠。

低纤维、高饱和脂肪酸、高糖饮食 影响睡眠

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

发表在《临床医学睡眠杂志》上的一项研究,招募了26名30~45岁之间、体重正常、没有睡眠问题的志愿者,对他们进行了5个晚上的睡眠监测,每天从22点到次日7点共9个小时。

前4天给志愿者提供标准膳食,最后1天让他们想吃啥就吃啥。结果发现,选择高饱和脂肪酸、高糖食物的志愿者睡眠质量变差,夜间醒来次数更多,而选择高膳食纤维的志愿者睡得更香更沉。

虽然这个研究还需要扩大志愿者人数,进一步研究才能下明确结论。

但是考虑到高饱和脂肪酸、高糖都是不健康饮食模式,所以如果你有睡眠问题,同时你还爱吃红烧肉、排骨、小肥牛、冰淇凌、奶酪、奶油、糕点、甜饮料等高饱和脂肪酸或高糖的食物,那不妨:

1、少吃点肉尤其是肥肉多吃点菜

2、少吃点糕点多吃点五谷杂粮

3、少喝点甜饮料多喝点白开水

饮食上还要做哪些调整才能改善睡眠呢?先看看跟睡眠质量密切相关的营养素,然后再看看这些营养素怎么补吧。

缺乏3种矿物质2类维生素 最影响睡眠

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

充足的镁和钾可以让神经和肌肉放松,促进睡眠。缺镁不仅容易失眠,还容易引起腿部不适,睡着了腿动来动去影响睡眠;缺钾则会影响慢波睡眠品质。

充足的钙不仅能让神经和肌肉放松,还能促进褪黑素的生成,缩短入睡时间,减少睡中觉醒次数,所以缺钙也会影响睡眠。

充足的B族维生素能促进睡眠。B族维生素被称为神经营养因子,其中维生素B3已被证明可以改善快速眼动睡眠品质;而维生素B6可以促进镇定神经的5-羟色胺的合成,缺乏它们都会影响睡眠。另外也有研究发现,缺乏维生素D也会影响睡眠。

怎样饮食才能补足这些营养素呢?

一、绿叶菜吃个够

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

绿叶菜钙、镁、钾含量都丰富,其中苋菜、菠菜、芹菜、莴苣、空心菜、油麦菜含量尤为丰富,所以建议每天都吃绿叶菜,吃多少呢?

中国居民膳食指南建议每天蔬菜吃到300~500克,其中绿、橙、红、紫等深色蔬菜至少占到1/2,绿叶蔬菜又是深色蔬菜中的主力军,所以怎么也要吃到100克以上,下图为200克蔬菜的量,供参考。

 

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

 

二、主食粗细搭配

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

粗粮富含B族维生素,中国居民膳食指南建议每天的主食粗粮至少占1/3。

所以建议把紫米、小米、荞麦、燕麦、玉米糁和大米一起熬粥做饭,再吃点全麦面包、杂粮面等。下图为我家做的二米饭、南瓜糙米饭、杂粮粥。

 

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

 

三、除了喝奶还得吃豆

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

奶是膳食钙的最佳来源,豆也不错,其中小香干、豆腐丝、豆腐皮、北豆腐钙含量都很丰富,另外豆类镁和钾含量也丰富。所以建议:

每天喝1~2包牛奶,不爱喝纯牛奶可以选酸奶,不过最好选无糖酸奶,还可以选奶酪但是要选低脂奶酪。

每天吃1两豆干或2两豆腐,具体的量可以自己称重一下,也可以参考如图,图中盘子为5英寸,盘子底刚好放下银行卡。

豆干为正方形1片,豆腐的宽为3指、高为2指、长约中指的长,切开来约4~5块麻将(嘿嘿,没玩过,也见过吧)。

 

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

 

四、每天一把坚果

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

坚果镁钾含量也较丰富,比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建议吃多少呢?

每天控制在10克以内最好,因为其能量也很高,10克有多少?约6~7克腰果。

除了补足这些营养素,下面几点建议也能帮助改善睡眠。

 

五、睡前4~6小时限制咖啡因

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

咖啡因有兴奋神经的作用,所以睡眠4~6小时如果要喝咖啡最好选择低咖啡因或脱咖啡因咖啡,另外可乐、茶、巧克力、能量饮料里也含有咖啡因,同样得控制。

 

六、睡前4~6小时限制酒精

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

睡前喝点小酒能让你更快入睡,可是喝了酒入睡后很容易辗转反侧、做噩梦甚至盗汗,所以倒不如睡前1小时喝杯牛奶,其中富含的钙和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小时内拒绝大吃大喝

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

 

睡后消化工作会变慢,如果睡前大吃大喝,睡觉时胃里还满满的,就可能会引起胃灼热,不利于入睡。

所以晚饭易清淡好消化,如果没办法要大吃大喝,那建议安排在睡前4小时吃完,比如11点睡觉,7点嗨吃嗨喝完,然后还有时间溜达溜达消化消化。(葛优躺?no!no!no!)

八、不要饿着肚子睡觉

多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

 

 

很多想减肥的朋友要么故意不吃晚饭,要么是加班晚了担心胖就不吃了,总之更容易饿着肚子睡。(说的是不是你?哎,要知道睡不好觉也会发胖哦)

为了睡个好觉还是别饿着肚子,要不饥肠辘辘也难入睡,睡着了也不睡不沉,甚至会饿醒。那吃点什么呢?

乳制品、全麦面包、水果、坚果是最佳推荐。它们任意组合,垫吧几口再睡吧。

关于睡觉还有什么好建议吗?

文章看完点赞、留言、转起来,然后:

手机放边儿,再上个厕所,赶紧睡。哈哈!

相关专题:
打印

你也可能喜欢的菜谱

热门专题

咸蛋 排包 蛋花汤 醪糟 鸡蛋 西葫芦 鸡蛋饼 秋葵 早餐 虎皮鸡蛋 面包 火腿 蛋饼 红油 鸡腿 豆芽 丸子 猪肉 冬瓜 平菇 鸡肉 豆腐 杏鲍菇 西红柿 香菇 豆腐皮 面粉 糖醋鲤鱼 鲤鱼 香蕉 黄豆 黄豆酱 鸡爪 三黄鸡 炒鸡 五花肉 茄子 油泼面 蒸鱼 鲈鱼 猪蹄 蒜蓉 粉丝 鸭血 粉丝汤 土豆 卤味拼盘 夏季食谱 肘子 南瓜 韭菜 香干 海鲜菇 番茄 咸鸭蛋 包子 排骨 鸡翅 凉粉 肥肠 狮子头 米饭 虾仁 午餐肉 京酱肉丝 酱肉 香肉 鱼香肉丝 香椿 炒鸡蛋 面条 麻婆豆腐 竹笋 玉米 胡萝卜 莴笋 里脊肉 芋头 烧鸡 木须肉 红烧肉 小米 辣椒 线椒 煎带鱼 带鱼 花生 花生米 土豆泥 炖鸡 豆腐汤 番茄豆腐 肉丸 肉丸子 鸡胸肉 黄豆芽 芝麻 麻叶 木耳 腐竹 冬瓜汤 牛肉 酸菜 酱面 炸酱面 海鲜 粉丝煲 秋季食谱 丝瓜 黄瓜 小炒肉 炒肉 方便面 瘦肉 猪肝 洋葱 莲藕 猪肉脯 焖面 豆角 糖醋排骨 鱼片汤 丸子汤 三明治 苦瓜 草鱼 包菜 大骨 萝卜 棒骨 脆皮豆腐 下酒菜 毛豆 尖椒 烧肉 烧排骨 红烧排骨 空心菜 手撕包菜 馒头 荷包蛋 鸡蛋羹 蕨根粉 四季豆 泡椒 黑鱼 梅菜扣肉 梅菜 扣肉 梅干菜 炸鸡腿 红薯 青椒 红椒 地三鲜 酸辣土豆丝 猪里脊 锅包肉 核桃仁 山药 酸菜鱼 粉条 炖粉条 白菜 茶树菇 骨头 小白菜 大烩菜 豆腐脑 老鸭 黄花鱼 香油 红薯叶 白糖 大蒜 生姜 鸭肉 莴苣 熏鱼 炒面 腰花 笋菇 滑蛋 荠菜 杏仁 草虾 芥蓝 鸭蛋 贡菜 蕃茄 鸡叉 牛蒡 宽粉 鳕鱼 红肠 鲜竹 山芋 乳扇 鱿鱼 油条 芥末 金鱼 淀粉 奶油 干贝 腐乳 仔姜 腊鱼 牛蛙 柚子 河蚌 彩椒 鹌鹑 香草 陈皮 鸡汤 母鸡 果醋 蜂蜜 烤鸡 墨鱼 桂鱼 菊花 灌肠 豆皮 竹荪 红糟 龙骨 桂圆 香肠 炒蛋 蛋卷 馄饨 兔肉 炖蛋 鱼肚 松子 榨菜 百合 香橙 酱骨 黄油 松茸 黑糖 意面 菱角 披萨 牛腩 蟹柳 泡菜 荞麦 焦糖 茭白 芝士 草莓 灵芝 紫薯 蔬菜 猪扒 黑豆 牛筋 鳗鱼 葱烧 香菜 芙蓉 花甲 豆渣 培根 烧汁 雪糕 花蟹 香芹 茄条 芦笋 雪蛤 鲷鱼 橄榄 花菜 曲奇 香芋 点心 油饭 奶酥 多士 鱼排 豆糕 蛤蜊 猪心

热门推荐

  • 简单 好吃 又好做的家常豆腐做法

    简单 好吃 又好做

    这是一道很简单,又好吃,又好做的家常豆腐,无论走到哪儿,都不会忘记家常豆腐这道家常

  • 家常版大盘鸡的做法

    家常版大盘鸡的做

    家常版大盘鸡的做法: 备用食材: 鸡腿4个,土豆2个,啤酒1瓶,青红椒各1个,料酒适量,白

  • 新年就搏个好彩头|!这道“张灯结彩” 寓意喜气洋洋、蒸蒸日

    新年就搏个好彩头

    今天这道张灯结彩,喜气洋洋、蒸蒸日上,它不单单好在寓意,更好在食材的选取和制作上,

热门食谱

本月热门菜谱

ok国际